Prispevki

Previous Next

NESPEČNOST

NESPEČNOST

Do ene tretjine življenja preživimo v spanju, zato je spanje pomemben kazalnik splošnega zdravja in dobrega počutja. Večina ljudi se zaveda, da jo dobro spanje pomembno, je pa čas, ki ga posameznik potrebuje, da se naspi, različen, saj nekateri potrebujejo več spanca, drugi manj, priporočen čas spanja pa je približno osem ali več ur. 

Sicer kar do 40 odstotkov odraslih poroča vsaj o občasnih težavah pri spanju medtem, ko kronične in hude oblike nespečnosti prizadenejo med 10 in 15 odstotkov odraslih. Nespečnost obsegajo težave s spanjem in sicer z uspavanjem, vzdrževanjem spanja, prezgodnjim prebujanjem. Posledice se izkazujejo kot dnevne težave zaradi slabega spanja, ki so v obliki utrujenosti, miselnih težav, težav na področju socialnega ali profesionalnega življenja, zaspanosti in motenj razpoloženja. Pri nespečnosti težav s spanjem ne moremo razložiti z nezadostno priložnostjo za spanje, težave pa se pojavljajo vsaj 3 mesece in vsaj trikrat tedensko.

Posledice pomanjkanja spanja so različne. Sama nespečnost sicer pomembno znižuje kakovost življenja ter je pomemben dejavnik tveganja za depresijo, samomorilno vedenje, zlorabo alkohola in nastanek kardiovaskularnih bolezni. Zaspani ljudje slabše funkcionirajo in so manj storilni na delu ali v šoli, kar predstavja tudi ekonomsko breme. Zaspanost je vzrok številnim nesrečam, predvsem v cestnem prometu.

Pri zdravljenju nespečnosti so dokazi o dolgoročni uporabi zdravil (več kot 35 dni) omejeni, povzročajo pa tudi neželene stranske učinke kot so zmanjšana miselna učinkovitost, razvoj tolerance do zdravila in odvisnosti ter dnevna omotičnost. Zato je pri zdravljenju nespečnosti potrebno delovati na psiholoških dejavnikih, saj so mehanizmi, ki pri posamezniku vzdržujejo nespečnost v večini primerov psihološki.

STOPNJE SPANJA

Spanje v osnovi razdelimo na NREM in REM-spanje, oba tipa se izmenjujeta, en cikel pa traja med 90 in 100 minut. NREM-spanje glede na EEG-značilnosti razdelimo na 4 faze. Te faze spanja napredujejo v ciklu od 1. stopnje do spanja REM, nato se cikel znova začne z 1. stopnjo. V tej fazi spanja porabimo skoraj 50 odstotkov našega celotnega časa spanja, približno 20 odstotkov v spanju REM, preostalih 30 odstotkov pa na drugih stopnjah. Dojenčki v nasprotnem primeru porabijo približno polovico časa spanja v REM fazi.

Prva faza spanja

Med fazo 1, kjer je prisoten lahki spanec, se spuščamo in zbujamo iz spanja in se lahko enostavno prebudimo. Naše oči se premikajo zelo počasi in mišična aktivnost se upočasni. Ljudje, ki se prebudijo iz spanja na prvi stopnji, se pogosto spomnijo razdrobljenih vizualnih podob. Mnogi imajo tudi nenadne mišične kontrakcije. Ti nenadni premiki so podobni »skoku«, ki ga naredimo, ko smo se preplašili. Nekateri ljudje doživljajo motnjo spanja, kjer se pojavljajo ponavljajoči se gibi nog.

Druga faza spanja

Ko vstopimo v 2. fazo spanja, se gibi oči ustavijo in možganski valovi (nihanja električne aktivnosti, ki jih lahko izmerimo z elektrodami) upočasnijo, občasno pa se pojavijo hitra valovanja.

Tretja faza spanja

V 3. fazi se pojavijo zelo počasni možganski valovi, imenovani delta valovi, ki so razporejeni z manjšimi in hitrejšimi valovi. 

Četrta faza spanja

V fazi 4 možgani proizvajajo delta valove skoraj izključno. Zelo težko je nekoga zbuditi med 3. in 4. stopnjo, ki se skupaj imenujeta globok spanec. Ni gibanja oči ali mišične aktivnosti. Ljudje, ki so se prebudili med globokim spanjem, se ne prilagodijo takoj in se po zbujanju več minut počutijo dezorientirane. Nekateri otroci med globokim spanjem izkusijo mokrenje, nočne grozote ali hodjo v spanju.

REM faza spanja

Ko preklopimo na REM spanje, postane naše dihanje hitrejše, nepravilno in plitvo, naše oči se premikajo v različne smeri, naše mišice pa so med spanjem začasno paralizirane. Naš srčni utrip se poveča, naš krvni tlak se dvigne, moški pa razvijejo erekcijo penisa. Ko se ljudje zbudijo med spanjem REM, pogosto opisujejo nelogične zgodbe - sanje.

KAJ VSE LAHKO VPLIVA NA KAKOVOST SPANJA?

Na spanje in budnost vplivajo različni nevrotransmiterski signali v možganih, hrana in zdravila, ki spreminjajo ravnovesje teh signalov in vplivajo na to, ali se počutimo pozorne, zaspane in kako dobro spimo. Pijače s kofeinom, kot so kava, energetski napitki, prehranske tablete in zdravila, stimulirajo nekatere dele možganov in lahko povzročijo nespečnost ali nezmožnost spanja. Mnogi antidepresivi zavirajo REM spanje. Težki kadilci pogosto spijo zelo rahlo in imajo zmanjšano količino REM spanja. Prav tako se ponavadi zbudijo po treh ali štirih urah spanja zaradi odtegnitve nikotina. Veliko ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, poskušajo ta problem rešiti z alkoholom. Čeprav alkohol pomaga ljudem, da padejo v lahek spanec, jih tudi oropa REM-a in globljih, bolj obnovitvenih faz spanja. Namesto tega jih ohranja v lažjih fazah spanja, iz katerih jih je mogoče enostavno prebuditi.

Ljudje izgubijo sposobnost uravnavanja telesne temperature med REM-om, tako da lahko previsoke ali prenizke temperature v okolju motijo ​​to fazo spanja. Če je naše spanje REM prekinjeno, naša telesa ne sledijo normalnemu napredovanju cikla spanja.

KOGNITIVNO VEDENJSKA TERAPIJA ZA IZBOLJŠANJE KVALITETE SPANJA

Nespečnost običajno povzročijo in vzdržujejo naučena vedenja in mišljenje posameznika o spanju, ki utrjujejo motnje spanja. Ravno zato je pri zdravljenju nespečnosti najbolj učinkovita metoda kognitivno vedenjska terapija. Le to je varen in učinkovit pristop, ki se lahko uporablja kot edina terapija pri zdravljenju nespečnosti ali ob podpori pri zdravljenju z zdravili. Raziskave so pokazale, da je kognitivno vedenjska terapija uspešna kar pri 70–80 % bolnikov z dolgotrajno nespečnostjo. Pomembno vpliva na več simptomov nespečnosti, med njimi na čas do uspavanja, količino budnosti preko noči ter občutku nadzora nad lastnim spanjem. Kognitivno vedenjska terapija zmanjšuje napačna prepričanja o spanju in oblikuje vedenjski vidik, kot je, kaj početi, ko ležite v postelji in ne morete zaspati. Njeni rezultati oziroma spremembe se izkazujejo na dolgi rok.

Kognitivno vedenjska terapija je po Nacionalnem inštitutut zdravja, britanskega združenje za psihofarmakologijo, prepoznana kot terapija prvega izbora za zdravljenje kronične nespečnosti glede na smernice več tujih organizacij, vendar pa so njene koristi trenutno, vsaj v Sloveniji še vedno premalo priznane in uporabljene.

NEKAJ NASVETOV ZA DOBER SPANEC, TUDI ZA TISTE BREZ RESNIH TEŽAV S SPANJEM

Nefarmakološke terapije se nanašajo na dejavnike, tako vedenjske kot miselne, ki vzdržujejo ali poslabšujejo nespečnost. Psihološke terapije se nanašajo na slabo higieno spanja, napačna prepričanja, pretirano zaskrbljenost v povezavi s spanjem ter neučinkovitim urnikom spanja.

Za dobro spanje je koristno upoštevati sledeče nasvete: *Čez dan ne dremajte in ne ležite v postelji *Omejite časa preživet v postelji, čim bližje dejanskemu času spanja *V primeru, da ne morete zaspati (npr. v 20 minutah), vstanite iz postelje in pojdite v drugo sobo ter se v posteljo vrnite šele, ko je spanje neizbežno *Imejte redni urnik spanja *Izogibajte se dnevnemu dremanju tudi, če ponoči malo spite *Spalno okolje naj bo udobno in namenjeno spanju *Posteljo in spalnico uporabljajte samo za spanje brez prehranjevanja, gledanja televizije, poslušanja radia ter načrtovanja ali reševanja problemov *Izogibajte se kofeinskim napitkom 6 ur pred spanjem *Izogibajte se nikotinu (predvsem ponoči in zvečer) *Izogibajte se pitju alkohola pred spanjem *Pred spanjem pojejte zgolj lahek prigrizek *Ne telovadite ravno pred spanjem *Vsako jutro vstanite ob isti uri ne glede na količino spanca preteklo noč.

LITERATURA

National Institutes of Health. (2005). NIH state-of-the-science conference statement on manifestations and management of chronic insomnia in adults. NIH Consens Sci Statements, 22, 1-30.

Praprotnik, K., Možina, M. in Kogoj, A. Deprivacija spanja in kognitivne funkcije Sleep deprivation and cognitive functions.

Štukovnik, V. in Dolenc Grošelj, L. (2013). Nefarmakološki pristopi pri obravnavi kronične nespečnosti. Zdravniški vestnik, 82(5), 316-325.

INŠTITUT AME

Medicinska hipnoza in psihološko svetovanje
Katarina Slevec, s.p.

Telefon: +386 030 794 080
Lokacija: Kamniška cesta 15c,1235 Radomlje